ऐसी कई चीजें हैं जो आप रात में बेहतर नींद के लिए कर सकते हैं। आप कैफीन से परहेज़ कर सकते हैं, सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर सकते हैं या ध्यान (मेडिटेशन) कर सकते हैं।
लेकिन अगर आपने इन क्रियाओं को करने की कोशिश की है और आप अभी भी उस तरह की नींद लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं जो आपको सुबह आराम का एहसास कराती है, तो आप अपने खाने पीने की चीज़ों में कुछ बदलाव करके प्राकृतिक नींद के लिए कोशिश कर सकते हैं।
क्या आप जानते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में प्राकृतिक खनिज और हार्मोन होते हैं जो आपको तेजी से सोने और अधिक समय तक सोने में मदद कर सकते हैं?
यहां 8 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।
बादाम (आल्मंड)
बादाम को नींद के लिए अच्छा माना जाता है क्योंकि वे नींद के लिए फ़ायदेमंद खनिज मैग्नीशियम और एक हार्मोन (मेलाटोनिन) का स्रोत हैं जो आपके नींद/जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
नींद पर बादाम के वास्तविक प्रभाव पर शोध की कमी है, लेकिन आप सोने से पहले मुट्ठी भर बादाम खाकर देख सकते हैं कि क्या वे आपको अधिक अच्छी नींद में मदद करते हैं।
कैमोमाइल की चाय
कैमोमाइल चाय में एक एंटीऑक्सिडेंट (एपिजेनिन) होता है जो आपके मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को बांध सकता है। ये रिसेप्टर्स आपको नींद महसूस करने और अनिद्रा (insomnia) को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि कैमोमाइल चाय पीने से आपको अधिक जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है, और रात में कम बार जागना और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद का आनंद लेना आसान हो सकता है।
टर्की
टर्की आपको अच्छी रात की नींद दिलाने में मदद कर सकता है क्योंकि इसमें एक एमिनो एसिड (ट्रिप्टोफैन) होता है जो मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है। टर्की आपको थका हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसे सोने से पहले खाने पर नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए जाना जाता है।
किवी
कीवी आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं क्योंकि उनमें नींद को नियंत्रित करने वाला मस्तिष्क रसायन सेरोटोनिन होता है। उनके उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर अच्छी नींद को प्रोत्साहित कर सकते हैं क्योंकि विटामिन सी ( vitamin C) जैसे एंटीऑक्सीडेंट सूजन को कम करते हैं।
कीवी नींद को कैसे प्रभावित कर सकता है, यह दिखाने के लिए मजबूत वैज्ञानिक अध्ययन की आवश्यकता है। हालाँकि, प्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि सोने से पहले 2 कीवी खाने से आप जल्दी सो सकते हैं और अधिक समय तक सो सकते हैं।
गरम दूध
याद करें कि कैसे गर्म दूध की एक बोतल ने आपको बचपन में सोने में मदद की? ऐसा माना जाता है कि सोते समय एक गिलास गर्म दूध वयस्कों पर समान प्रभाव डाल सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि दूध में मेलाटोनिन और अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जो दोनों अच्छी नींद को बढ़ावा दे सकते हैं। गर्म दूध का तापमान भी शरीर को आराम देने और आपको सो जाने में मदद कर सकता है।
सफेद चावल और दलिया
सफेद चावल और दलिया दोनों ही कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, जिन्हें सोने से एक घंटे पहले खाने पर उनींदापन और नींद में सुधार करने वाला माना जाता है। दलिया में मेलाटोनिन भी होता है, जो नींद में और मदद कर सकता है।
जई और चावल के रेफ़ायंड स्रोतों, जैसे शक्कर से बने बेक किए गए सामानों को चुनने से बचें, क्योंकि ये सेरोटोनिन के स्तर को कम कर सकते हैं और आपकी नींद में ख़लल डाल सकते हैं। इसके बजाय, सोने से पहले शुद्ध चावल और जई की एक छोटी सी सर्विंग लें।
टार्ट चेरी
टार्ट चेरी का रस या साबुत टार्ट चेरी मेलाटोनिन के अच्छे स्रोत हैं। वे आपको तेजी से सो जाने और रात में कम बार जागने में मदद कर सकते हैं।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि 2 सप्ताह के लिए दिन में दो बार 237 मिलीलीटर टार्ट चेरी का रस पीने से अनिद्रा वाले लोगों को लंबी नींद और बेहतर गुणवत्ता की नींद मिल सकती है।
तैलिय मछली
सैल्मन, टूना, मैकेरल, ट्राउट और अन्य तैलीय मछली नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं क्योंकि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी (vitamin D) में उच्च हैं। दोनों पदार्थों को नींद को बढ़ावा देने वाले सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
एक अध्ययन में पाया गया कि 6 महीने तक सप्ताह में 3 बार सैल्मन खाने से चिकन, बीफ या पोर्क खाने की तुलना में तेजी से नींद आती है।
जैसा कि इस सूची से पता चलता है, अपने आहार में मेलाटोनिन- और सेरोटोनिन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। हालांकि, नींद पर इन खाद्य पदार्थों के प्रभाव के बारे में अधिक शोध की आवश्यकता है - और हर कोई इन खाद्य पदार्थों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।
सोने के समय के बहुत करीब भारी भोजन खाने से अपच हो सकता है और रात की नींद में बाधा पड़ सकती है। सोने से 2 से 3 घंटे पहले इन संभावित नींद बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को खाना या पीना सबसे अच्छा है।
